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Über Sebastian Vogel

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Tuesday

Warm Up AMRAP 4
10 Air Squat
1 lane Rot. Lunges
15 sec Arch Hold
15 sec Hollow Hold

Mobility 2 x (60/0)
Scorpion
Ankle Mobility (30/30)

Specific Warm Up E2,5MO2,5M
Back Squat
15 @ (empty bar)
15 @ 30%
14 @ 45%
13 @ 60%

Strength E3MO3M
12 @ 70%
11 @ 70%
10 @ 70%

Cool Down 5 min
5+5 Glute Stretch ↔ Quad Stretch
3 Slow Motion Air Squat (1-5-1)

2020-10-26T13:57:43+00:0027. Oktober 2020|0 Kommentare

Dienstag

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2020-10-26T13:58:46+00:0027. Oktober 2020|Um die Kommentare zu sehen, musst du dein Passwort eingeben.

Montag

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2020-10-25T18:12:07+00:0026. Oktober 2020|Um die Kommentare zu sehen, musst du dein Passwort eingeben.

Monday

Warm Up 2 x (30/15)
Jumping Squats
Explosive Hip Extension
Handstand Hold

Mobility AMRAP 4
1 + 1 Lunge Complex
5 + 5 Shoulder Flexion

WOD Preparation 3 x (30/0)
DB Snatch Cycling
Burpee Box Jump Over
→ not for quantity!
→ increase weight up to WOD Load

WOD Open WOD 17.1
10 DB Snatch
15 Burpee Box Jump Over
20 DB Snatch
15 Burpee Box Jump Over
30 DB Snatch
15 Burpee Box Jump Over
40 DB Snatch
15 Burpee Box Jump Over
50 DB Snatch
15 Burpee Box Jump Over
→ TC: 20 min

2020-10-25T18:11:40+00:0026. Oktober 2020|0 Kommentare

Freitag

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2020-10-22T18:34:29+00:0023. Oktober 2020|Um die Kommentare zu sehen, musst du dein Passwort eingeben.

Friday

Warm Up AMRAP 5
5+5 Single Leg DL
1 lane High Kicks
1 lane Rotation Lunges
10 sec Arch Position

Specific Warm Up E2,5MO2,5M
Deadlifts
15 @ (empty bar)
15 @ 30 %
14 @ 45 %
13 @ 60 %

Strength E3MO3M
Deadlifts
12 @ 70 %
11 @ 70 %
10 @ 65 %

Finisher 8 (20/10)
Sit Up

Cool Down 5 min
10 Glute Bridge ↔ Packing
5+5 VFST Hip Rotation

2020-10-22T18:32:38+00:0023. Oktober 2020|0 Kommentare

Donnerstag

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2020-10-22T11:53:29+00:0022. Oktober 2020|Um die Kommentare zu sehen, musst du dein Passwort eingeben.

Thursday

Warm Up AMRAP 3
1 – 2 – 3 – …
Ring Row
Push Up
Air Squat

WOD Chelsea EMOM 30
5 Pull Up
10 Push Up
15 Air Squat

Cool Down 5 min
5+5 T-Floor Spine Rotation
5+5 Triceps Stretch

2020-10-22T11:52:48+00:0022. Oktober 2020|0 Kommentare

Mittwoch

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2020-10-20T22:22:14+00:0021. Oktober 2020|Um die Kommentare zu sehen, musst du dein Passwort eingeben.

Wednesday

Warm Up 4 min
Duck Game
→ Penalty: ???

Core Activation AMRAP 4 min
10 Window Wiper
1+1 Plank Circle
1+1 reverse Plank Circle

Skill 8 min
Kipping Progression

WOD 3 Rounds TC: 20
400 m Run
20 Wallball
20 Toes To Bar
20 Russian Twist

Cool Down 5 min
2 Lane backwards Hip Rotation
2 Lane each Arm Circle

2020-10-20T22:20:29+00:0021. Oktober 2020|0 Kommentare