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Über Marius Stegmeier

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Monday

At home WOD

Warm Up
2 Rounds
10x 90°-90°-Drill
5x D.Dog-Cobra
10x Airsquat
10x Scapula Pushup

Movement prep
30/10 x 3
– wlk. Goodmorning
– Deadbug
– Explosive Hip extension
– HSPU Slow Descent

Skill
Odd Object Clean

WOD
12 Min AMRAP
– Clean + 1,2,3…x Squat (Odd Object)
– 1,2,3…x HSPU / Pike PU / Pushup
– 10+10x Single Arm Body Row

Cool Down
2 Rounds
10x Cat Camel
10x Shoulder Circles
10x Neck Circles

1 Min each
– Neck Stretch
– Upper Back Stretch
– Child Pose

 

„Schnell&Simpel“ Kraft

10 Min AMRAP
max reps unbroken Pushups
10x Airsquat
10x Situp
10x Lunge

 

Running WOD

Running Warm Up

8 Sets
100m Run (jede Runde das Tempo etwas steigern)
100m walk

8 Sets, 1:2 Work:Rest
400m Run (@8RPE)

6 Sets,
300m Run Bergauf
300m Walk Bergab

2020-05-03T19:16:11+00:004. Mai 2020|0 Kommentare

Montag

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2020-05-03T19:17:32+00:004. Mai 2020|Um die Kommentare zu sehen, musst du dein Passwort eingeben.

Freitag

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2020-05-01T16:44:51+00:001. Mai 2020|Um die Kommentare zu sehen, musst du dein Passwort eingeben.

Friday

At home WOD

Running Warm Up

10x Cat- Camel
5+5x Groiners into Hamstring Stretch
5x5x Lunge + T-Spine Rotation
10x walking Hip Circles Forward
10x wlk. Hip Circles Backward
10x wlk. Kneetuck
10x wlk. Quad.Stretch
10m Bounding Drill „Double“
10m Bounding Drill „3x Single“
10m Bounding Drill „alt. Single“
10m Bounding Drill „Buttkicks“
10x Legswings
2x 10m Karaoke Drill

Movement prep
2 Rounds
10x Scorpion
5x Inchworm
5x Pushup
5x Bearcrawl

 

WOD
„Terry“
1,6km Run
100x Pushup
100m Bearcrawl
1,6km Run
100m Bearcrawl
100x Pushup
1,6km Run

 

Cool Down
2 Rounds
10x Shoulder Circles
5+5x Lunge into Hamstring Stretch
10x Sciatic Nerv Flossing
1 Min each
– Hamstring Stretch
– Couch Stretch
– Lying Chest Stretch

 

„Schnell&Simpel: Ausdauer“
Teste maximale Wiederholungsanzahl in 30 Sek. folgender Übungen:
– Jumping Lunge / alt. Lunge
– Burpee / No Pushup Burpee
– Jumping Squat / Airsquat
– High Knees
2 Runden, EMOM (60 Sek. pro Übung)
Die erzielte Wiederholungsanzahl bei 30 Sek. wird jede Runde bei jeder Übung absolviert.

 

Running WOD

Warm Up
8 Sets
100m Fast Run
100m Walk
Last 200m Sprint

2 Sets
1.000m Run (first 700m @7RPE, last 300m @8RPE)
5 Min Rest

15 Min Rest

2 Sets
400m Run (@8RPE)
30 Sec. Rest

5 Min Rest

4 Sets
400m Sprint
30 Sec. Rest

2020-04-29T15:10:23+00:001. Mai 2020|0 Kommentare

Thursday

At home WOD

Warm Up
I) 2 Rounds
10x Scorpion
10x Samson Lunge
5x Squat Walkout

II) 2 Rounds
10x Scapula Pushup
10x Jumping Jack
10x Tabletop Pulses
10x Jumping Jack
6x Rotation Pushup
10x Jumping Jack

WOD
„Death by…“
-1x Strict Ring MU + 1,2,3…x Ring Dip
/ Dip
/Pushup

3 Min Rest

For time: „Death by…“ Rep scheme in reverse

 

Core Finisher
2 Rounds, 1 Min Rest in between
2x 20/10 Interval (8 Intervals total)
– Advanced Hollow (L)
– Advanced Bird Dog (L)
– Advanced Hollow (R)
– Advanced Bird Dog (R)

Cool Down
1 Min each
– Sitting Shoulder Stretch
– Lunge + Lat. Stretch

 

„Schnell & Simpel: Kraft“
8 Min AMRAP
1,2,3,4…x
– Pike Pushup
– Chair Dip
– Pushup on chair
10x Step Up (links)
10x Step Up (rechts)
10x Advanced Glute Bridge

 

Running WOD

Warm Up
5-10 Min easy Jogging
3 Rounds
10x Jumping Jack
10x High Knees
10x Lunges

Test
20 Min for max distance

 

2020-04-29T14:59:34+00:0030. April 2020|0 Kommentare

Donnerstag

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2020-04-29T20:51:05+00:0030. April 2020|Um die Kommentare zu sehen, musst du dein Passwort eingeben.

Wednesday

At home WOD

Running Warm Up
10x Cat- Camel
5+5x Groiners into Hamstring Stretch
5x5x Lunge + T-Spine Rotation
10x walking Hip Circles Forward
10x wlk. Hip Circles Backward
10x wlk. Kneetuck
10x wlk. Quad.Stretch
10m Bounding Drill „Double“
10m Bounding Drill „3x Single“
10m Bounding Drill „alt. Single“
10m Bounding Drill „Buttkicks“
10x Legswings
2x 10m Karaoke Drill

Movement prep
2 Rounds
5x Scapula Pushup
5x Tabletop Pulses
5x Airsquat
5+5x Samson Lunge

WOD „Loredo“
6 Rounds
24x Airsquat
24x Pushup
24x wlk. Lunges
400m Run

Cool down
2 Rounds
10x Shoulder Circles
10x Groiners into Hamstring Stretch
10x Bearhugs
1 Min each
– Chest Stretch
– Calf Stretch
– Hamstring Stretch

 

„Das universale Warm Up“
10x 90°-90°-Drill
5x D.Dog-Cobra
5x Pike – Squat (Bootstraps)
10x Tabletop Pulses
10x Samson Lunge
5+5x Lunge + Brustwirbelsäulen Rotation
10x Kossack Squats
10x Scapula Pushup
10x alt. V-Ups
10x Jumping Jack

„Schnell und Simpel: Stabilität“
3 Runden, 30/10 Sek. Work/Rest Interval
– Hollow / Plank / Pushup Hold
– Bird Dog Hold (L)
– Seitstütz (L)
– Bird Dog Hold (R)
– Seitstütz (R)

 

Running WOD

Warm Up
5-10 Min easy Jogging
5 Min Dynamic Stretching

3 Sets
12 Min Run (@ 8RPE)
3 Min Walk

 

2020-04-25T12:42:53+00:0029. April 2020|0 Kommentare

Mittwoch

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2020-04-29T13:13:11+00:0029. April 2020|Um die Kommentare zu sehen, musst du dein Passwort eingeben.

Tuesday

At home WOD

Warm Up
6 Min AMRAP
– 5x Inchworm
– 5x Tabletop Pulses
– 10x Jumping Jack
– 5x D.dog-Cobra
– 5x Glutebridge
– 10x Jumping Jack

Movement prep I
2 Rounds, 20/10 Sec. Interval
– Handstand Hold
– Headstand Hold
– Single Leg Glutebridge (L)
– Single Leg Glutebridge (R)

WOD I
„Dorm Diane“
21 – 15 – 9
– HSPU / Pike Pushup / Pushup
– Kneeling GHR / Romanian Deadlift / Singel Leg Deadlift

Movement prep II
2 Rounds
-10x Samson Lunge
– 10x Legswings
– 10x Airsquats

WOD II
4 Rounds, 30/30  Interval, 1 Min Rest
– Broad Jump/Wallsit

Cool Down
1 Min each
– Hurdler Stretch
– Calf Stretch
– Neck Stretch

 

„Das universale Warm Up“
10x 90°-90°-Drill
5x D.Dog-Cobra
5x Pike – Squat (Bootstraps)
10x Tabletop Pulses
10x Samson Lunge
5+5x Lunge + Brustwirbelsäulen Rotation
10x Kossack Squats
10x Scapula Pushup
10x alt. V-Ups
10x Jumping Jack

„Schnell und Simpel: Kraft“
10 Min AMRAP
5x Pushup + Shoulder Taps
5x Bent over Row pro Seite
10x Goblet Squat
5x Sumo Deadlift Highpull

 

Running WOD

Warm Up
3 Rounds
20x Hiugh Knees
20x Buttkicks
20m Karaoke Drill

3 Sets
20 Min Run
3-4 Min Rest
(increase pace each set)

 

2020-04-25T12:18:53+00:0028. April 2020|0 Kommentare

Dienstag

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2020-04-29T14:27:51+00:0028. April 2020|Um die Kommentare zu sehen, musst du dein Passwort eingeben.